¡Por qué y cómo uso las bandas de resistencia!
¡ME ENCANTA combinar mis bandas de resistencia con ejercicios de entrenamiento de fuerza porque agrega otra dimensión a mis entrenamientos! Las bandas cambian cómo se siente un ejercicio de fuerza y cómo afecta a tu cuerpo. Existen varias razones válidas para combinar bandas de resistencia con ejercicios de entrenamiento de fuerza.
1. Sobre carga del rango de movimiento final
¿Sabías que en la mayoría de los ejercicios, tienden a ser más fáciles a medida que te acercas al final del ROM disponible (rango de movimiento)? ¡Esto se debe a cómo la gravedad afecta la carga que estás levantando! Agregar una banda significa que el movimiento activará más tus músculos y mantendrá la tensión muscular durante todo el movimiento. Como resultado, hay más fibras musculares reclutadas en todo el movimientos (excéntrico y concéntrico), lo que significa un entrenamiento mucho más productivo.
2. Variedad
Hacer los mismos ejercicios puede llevar a un estancamiento de progreso y motivación. Agregar bandas cambia la llamada curva de fuerza, lo que significa que el ejercicio reclutará tus músculos de manera diferente. Si tu progreso se ha estancado, intenta combinar ejercicios con bandas de resistencia con tu entrenamiento de resistencia para agregar una nueva dimensión a tus entrenamientos.
3. Rangos de movimiento
¿Entrenas tus músculos con un adecuado rango de movimiento? ¿O eres de los que acortan los movimientos porque así mueves más peso o porque tus músculos pierden tensión al entrenarlos con mayores recorridos?
Usar pesas más ligeras combinadas con bandas de resistencia significa que te permitirás cubrir desde el punto de máximo estiramiento del principal músculo implicado hasta su máxima contracción posible, quitando estrés de tus articulaciones a medida que lo haces, pero aún así expones tus músculos a suficiente resistencia para que el ejercicio sea productivo y completes el rango completo de movimiento.
5. Drop-sets más eficaces.
Un drop-set es cuando reduces el peso y continuas por más repeticiones hasta la falla muscular. Esto implica cambiar a un par diferente de mancuernas, mover el seguro del peso o sacar los discos de una barra. Una alternativa es hacer tu conjunto inicial con resistencia adicional de una banda, y luego liberar la banda para una reducción instantánea en la carga. Ahorra tiempo y es igual de efectivo. Y no acapararás todos los discos o mancuernas del gym.
Cómo usar bandas con ejercicios de entrenamiento de fuerza
Con un poco de imaginación, puedes combinar mis bandas de resistencia con muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza. Aquí están algunos de mis favoritos:
1. Squats: coloca una banda debajo de tus rodillas y no permitas la banda rote tus rodillas hacia adentro. Sentirás como más fibras musculares de los glúteos medio y mínimo son recluidas durante tu movimiento de squats.
2. Deadlifts (peso muerto): coloca una banda por encima de tus rodillas o une una sola banda a tu barra y luego párate sobre ella. Al levantar la barra, la banda se estirará para aumentar la carga al final del movimiento.
3. Push-ups o flexiones: coloca la banda alrededor de la parte superior de la espalda y sostén los extremos con las manos. Adopta la posición de push-up para sobrecargar el final del rango de movimiento y, en particular, tu tríceps. Esta es una buena alternativa al press de banco.
4. Curls: usando una barra o pesa, sostén las bandas más el peso y párate o con tu rodilla en el otro extremo de la banda. Además de sobrecargar el rango de movimiento, puedes liberar cuidadosamente las bandas para un drop-set.
Estos son algunos ejemplos para sacarle el mejor partido al gym y en mis guías de entrenamientos encontrarás programas de entrenamiento por 12 semanas para entrenar en donde sea.
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