3 maneras de aumentar músculo y no grasa
¿Quieres construir músculo y aún así aspirar a esa pequeña cintura?
El hecho es que ganar músculo y perder grasa son procesos completamente opuestos y la mayoría de la gente tiende a concentrarse en aumentar el volumen (“bulking” o etapa de volumen). Una vez que han ganado algo de músculo, su siguiente objetivo es perder el exceso de grasa que se ha acumulado en su cuerpo, comúnmente llamado «shredding».
Bulking 100%: dos pasos adelante, un paso atrás.
¡2 pasos adelante, un paso atrás! Por cada 2 kilos de ganancia muscular, perderás un kilo cuando continúes con tu dieta de corte: ¡esto es una pérdida de tiempo, esfuerzo, energía y dinero!
La construcción muscular requiere un excedente calórico; entras en el gimnasio, levantas pesas para estimular el crecimiento muscular y comer como si nunca hubieras comido. Esas calorías adicionales sirven para nutrir el proceso de reparación y desarrollar más músculo; es un proceso lento y arduo, lo que significa que a medida que crecen tus músculos, también lo hacen tus reservas de grasa.
Perder grasa y rayarte significa comer menos y entrenar más. Naturalmente, esto causa la pérdida de grasa pero también, debido al déficit de calorías que tienes y en ese proceso de corte, ¡también terminas perdiendo parte de tu precioso músculo!
El proceso típico de BULK y SHRED puede ser la ruta más rápida hacia construir músculo. Sin embargo, también sacrificarás una cintura chica y acumulación de grasa en otros lugares de tu cuerpo. No me mal interpretes, si aumentarás pero la cosa es que sea leve y no aumentes más grasa que músculo.
3 reglas para construir músculo sin sacrificar la cintura.
1. Aumenta poco a poco tus calorías.
Inicialmente, aumenta tu consumo de calorías alrededor de 200 calorías por día, por encima de tu requerimiento de mantenimiento. De esta forma, tienes suficiente energía para reparar y desarrollar músculo, pero no tanto como para ganar mucha grasa. Si no estás subiendo de peso después de un par de semanas, agrega otras 200 calorías por día. Debes buscar ganar alrededor de 250 gramos por semana.
Puedes sentir la tentación de aumentar este número aún más para que desarrolles músculos más rápido. Recuerda que es más importante desarrollarte poco a poco y a paso constante para que puedas mantener estos cambios a largo plazo. Es decir no quieres engordar más rápido de lo que ganas músculo. Y si puedes verte enorme pero la mayoría será grasa, agua retenida y no músculo.
Además, suuuuper importante el post- entreno, no olvides tomar/comer tus calorías adicionales directamente después de entrenar. ¡Aquí es cuando tu cuerpo puede usar esas calorías extras de manera inteligente!
Regla; obtén tu alimentación post-entrenamiento tan pronto como termines. Las calorías ingeridas en este momento serán utilizadas por los músculos para su reparación y nutrición, en lugar de depositarse en tus reservas de grasa. Los músculos están vacíos y todo absorben. 😉
2. Reduce tus calorías a nivel mantenimiento en los días que no entrenas.
Si no vas a entrenar, no necesitas un exceso de calorías. Para empezar, no quemas las más de 400 calorías a través del entrenamiento. Como tal, ¡no ocupas ese margen adicional de 200-400 calorías para ese día! ¡Comer menos en días sin entrenar puede evitar que ganes aprox. 250g de grasa esa semana!
Y no caigas en la mentalidad de «no estoy gordo, estoy en volumen».
No es excusa para comer lo que sea. ¡Tu ingesta calórica adicional debe basarse en alimentos limpios, no en comida rápida y donas! Esto te ayudará a ganar músculo y no grasa. Limpio significa proteínas magras, vegetales, granos integrales y grasas saludables. Piensa en aguacate, frijoles, semillas de chía, pechuga de pollo, pavo, etc. Recuerda, tu eres lo que comes. Si quieres verte genial, ¡entonces tienes que comer bien!
3. En los días de entrenamiento, aumenta los carbohidratos, en los días de descanso reduce los carbohidratos y aumenta las proteínas.
La proteína tiene un efecto termogénico, lo que significa que al cuerpo le cuesta más energía digerir las proteínas. Los carbohidratos los ocupas para obtener energía en los días que entrenas, pero en los días en que no estás quemando esto, el exceso puede almacenarse como grasa.
¿Y el cardio?
Buena pregunta. Personalmente, me gusta enfocarme en levantar pesas para desarrollar músculo. Cardio es ideal para cuando quieres quemar ese cachito extra de grasa necia. Si sientes que necesitas hacer muchos ejercicios cardiovasculares para controlar el aumento de grasa, debes enfocarte y ajustar el aspecto nutricional, NO hagas más cardio sin sentido.
Lo que yo hago en mi etapa de volumen es dos veces a la semana agregar diferentes formas de cardio a mi rutina de ejercicios: sprints, entrenamiento de intervalos de alta intensidad, pliométricos, etc. El cardio de estado constante puede tener un efecto catabólico en tus ganancias musculares. Y en intensidad se trabajan otro tipo de fibras musculares, lo que es importante también para un desarrollo muscular. ¡Sólo por 20 minutos!
Si necesitas ayuda con tu dieta, revisa mis planes aquí de comidas; puedes elegir los planes que se adapten más a tus objetivos (veggies, ganancia muscular, pérdida de peso, etc.).
Tienes que ejercitar tanto tu paciencia como tus músculos, ¡pero valdrá la pena! A largo plazo, no tendrás que seguir una dieta increíblemente estricta, que puede ser bastante difícil de sostener.
La alimentación constante y limpia combinada con el entrenamiento con pesas te ayudará a alcanzar tus objetivos sin tener que engordar durante el proceso. En otras palabras, cuando llegue el verano, ¡es posible que ni siquiera tengas que hacer “corte” en absoluto! Recuerda, si estás buscando planes estructurados de comidas, revíselos aquí.
